Yola çıkıyorsun, heyecanlısın. Ama sonra o yolculuk sendromu başlıyor: Ayakların şişiyor, miden gurulduyor, canın sürekli bir şeyler atıştırmak istiyor. Uçakta, trende, otobüste veya arabada… Nerede olursan ol, sağlıklı beslenmek zorlaşıyor. Bu yazıda, yolculukta sağlıklı beslenmenin püf noktalarını, uçak yolculuğunda ödem atmak için yapman gerekenleri ve uzun yolda tok tutan atıştırmalıkları anlatıyorum.
Yolculukta Vücudun Neye İhtiyacı Var?
Yolculuk ettiğinde vücudun normalden farklı çalışır. Uzun süre hareketsiz kalırsın, hava değişir (özellikle uçaklarda basınç ve nem farkı ciddidir), su tüketimin azalır. Bu durumda vücudunun en çok ihtiyacı olan şey: su, lif ve doğal elektrolitlerdir. Bol su içmek, tuzlu ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, yüksek lifli besinler tüketmek yolculuk boyunca kendini iyi hissetmenin anahtarıdır.
Yolculuk öncesinde ve sırasında yediklerin, yolculuk sonrası kendini nasıl hissedeceğini doğrudan etkiler. Ağır, yağlı ve şekerli yiyecekler yolculuk sırasında mide bulantısı, şişkinlik ve halsizlik yapabilir. Oysa hafif, sindirimi kolay ve besleyici yiyecekler yolculuğu çok daha keyifli hale getirir.
Uçak Yolculuğunda Ödem Atmak İçin Beslenme Tüyoları
Uçak yolculuğu denince akla gelen ilk sorunlardan biri ödemdir. Özellikle uzun uçuşlarda ayaklar şişer, yüzde ve ellerde ödem oluşur. Bunun nedeni, kabin basıncı ve uzun süre hareketsiz kalmaktır. Peki uçakta ödem atmak için ne yapmalısın?
Bol Su İç, Kafeinden Uzak Dur
Uçak kabinindeki nem oranı, çöl ikliminden bile düşüktür. Bu kadar kuru havada vücudun susuz kalır ve su tutmaya başlar. İşte bu, ödemin ana nedenlerinden biridir. Uçuştan önce ve uçuş sırasında bol su içmek şart. Kahve, çay ve alkol gibi kafeinli içecekler ise idrar söktürücüdür, yani vücudunu daha fazla susuz bırakır. Uçakta bunlardan uzak durmanı öneririm. Uçuş süresince her saat başı bir bardak su içmeyi hedefle.
Potasyum Zengini Besinler Tüket
Potasyum, vücuttaki sodyum dengesini düzenleyen ve ödem atmaya yardımcı olan bir mineraldir. Uçakta muz, kuru kayısı, hurma ve avokado gibi potasyum zengini besinler tüketmek, ödem sorununu hafifletebilir. Bir avuç kuru kayısı veya bir muz, hem pratik hem de etkili bir çözümdür. Ayrıca tuzlu kraker ve cips gibi sodyum yüklü atıştırmalıklardan kesinlikle uzak dur. Çünkü sodyum, vücudun su tutmasına neden olur.
Yanına Limonlu Su Hazırla
Limonlu su, hem ferahlatıcıdır hem de ödem atmaya yardımcıdır. Uçuştan önce evde hazırlayacağın bir şişe limonlu suyu yanına alabilirsin. İçine birkaç dilim taze nane veya salatalık da ekleyerek daha lezzetli hale getirebilirsin. Uçakta ikram edilen meyve suları genelde şeker yüklüdür, onlar yerine limonlu suyunu tercih et.
Uzun Yolda Tok Tutan Atıştırmalıklar
Uzun araba yolculuklarında veya tren seyahatlerinde en büyük düşman, canının sıkılıp sağlıksız şeyler atıştırmasıdır. Bir paket cips, bir kutu kola derken yolculuk bittiğinde kendini kötü hissedersin. Peki uzun yolda tok tutan atıştırmalıklar nelerdir?
Kuru Yemişler ve Tohumlar
Çiğ badem, ceviz, kaju, fındık ve kabak çekirdeği gibi kuru yemişler, hem sağlıklı yağlar hem de protein içerdikleri için uzun süre tok tutarlar. Bir avuç kuru yemiş, kan şekerini dengede tutar ve tatlı krizlerini bastırır. Yanında birkaç kuru kayısı veya kuru incir ile harika bir ikili olur. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat et, aşırıya kaçma. Kuru yemişleri yola çıkmadan önce küçük poşetlere bölüştürebilirsin.
Protein Barları ve Enerji Topları
Hazır protein barları alırken içindekiler listesini mutlaka oku. Çok fazla şeker ve katkı maddesi içerenlerden uzak dur. Evin hazırlayacağın enerji topları ise en sağlıklı seçenek. Yulaf ezmesi, hurma, fındık, kakao tozu ve biraz hindistan cevizi yağını mutfak robotunda çekip top haline getirebilirsin. Bu toplar, uzun yolculuklarda harika bir enerji ve tokluk kaynağıdır.
Taze Meyveler
Elma, armut, portakal ve mandalina gibi meyveler, yolculukta en pratik ve sağlıklı atıştırmalıklardır. Lifli yapıları sayesinde tok tutarlar, içerdikleri su ile de susuzluğu giderirler. Muz da iyi bir seçenek ama ezilmemesi için dikkatli taşımak gerekir. Üzüm ve çilek gibi meyveleri küçük bir kapta yanına alabilirsin.
Sandviç veya Dürüm
Yola çıkmadan önce hazırlayacağın tam tahıllı ekmekle yapılmış bir sandviç veya dürüm, uzun yolculuklar için birebirdir. İçine tavuk göğsü, hindi füme, lor peyniri, bol yeşillik ve avokado koyabilirsin. Mayonez yerine yoğurt veya hardal tercih et. Bu şekilde hem sağlıklı hem de doyurucu bir öğün hazırlamış olursun. Sandviçin yanında bir şişe su ve bir meyve ile öğünün tamamlanmış olur.
Yolculukta Kaçınılması Gereken 5 Yiyecek
Bazı yiyecekler var ki, yolculukta onlardan uzak durmakta büyük fayda var. İşte kara listem:
- 1. Cips ve krakerler: Aşırı tuzlu ve yağlıdır. Ödem yapar, susatır ve kan şekerini dengesizleştirir.
- 2. Şekerli içecekler (kola, gazoz, meyve suyu): İçerdikleri yüksek şeker, kan şekerini hızla yükseltip düşürür. Bir saat sonra daha da acıkırsın.
- 3. Çikolata ve şekerlemeler: Tatlı krizini anlık bastırsa da, kan şekerinde dalgalanmaya yol açar ve uzun vadede acıktırır.
- 4. Hazır poğaça, börek ve hamur işleri: Genelde işlenmiş yağlar ve katkı maddeleri içerir. Mideyi yorar ve ağırlık hissi yaratır.
- 5. Paketli meyve suları: Meyve suyu sandığın şeylerin çoğu, aslında şeker ve su karışımıdır. Lif içermezler, bu yüzden tok tutmazlar.
Yolculukta Susuzluğu Gidermenin 5 Pratik Yolu
Yolculuk sırasında yeterince su içmemek, en büyük hatadır. Peki su içmeyi unutanlar veya sevmeyenler için alternatifler var mı?
- 1. Madensuyu: İçerdiği mineraller sayesinde hem susuzluğu giderir hem de elektrolit dengesini korur. Limon dilimi ile daha lezzetli hale gelir.
- 2. Şekersiz bitki çayları: Termosa koyacağın nane, papatya veya kuşburnu çayı, yolculuk boyunca sıcacık bir mola sunar. Soğuk da içebilirsin.
- 3. Salatalıklı su: Bir şişe suyun içine birkaç dilim salatalık koy. Salatalık, suya hafif bir tat verir ve ferahlatır.
- 4. Hindistan cevizi suyu: Doğal elektrolit kaynağıdır. Paketli olanları tercih ediyorsan, şeker ilavesiz olduğundan emin ol.
- 5. Su içeren meyveler: Karpuz, kavun, çilek, portakal gibi meyveler yüksek oranda su içerir. Yanında bir kase meyve götürerek hem susuzluğunu giderebilir hem de tatlı ihtiyacını bastırabilirsin.
Yolculuk Çantanı Beslenmeye Göre Hazırla
Yola çıkmadan bir gece önce çantanı hazırlaman, sağlıklı atıştırmalıkları yanına almayı unutmaman için çok önemli. İşte yolculuk çantasına konulacak sağlıklı besinler listesi:
- – Bir avuç çiğ badem ve ceviz (küçük poşette)
- – 2 adet kuru kayısı veya kuru incir
- – 1 adet muz veya elma
- – Küçük bir kavanozda ev yapımı enerji topu (2-3 adet)
- – 1 şişe su (tercihen limonlu)
- – 1 küçük boy sandviç (tam tahıllı ekmek, lor peyniri, roka, domates)
- – 1 adet küçük kutu şekersiz yoğurt (eğer soğuk tutabileceksen)
Bu liste, 4-5 saatlik bir yolculuk için idealdir. Daha uzun yolculuklar için miktarları artırabilir, sandviç yerine iki öğün planlayabilirsin.
Yolculukta yanıma yiyecek alırken nelere dikkat etmeliyim?
Öncelikle, kolay bozulmayan besinler seçmelisin. Özellikle yaz aylarında sıcak hava, et ürünleri, süt ürünleri ve yumurtanın çabuk bozulmasına neden olur. Yoğurt, peynir gibi ürünleri yanına alacaksan, mutlaka soğuk tutabileceğin bir termosa veya buzluk poşetine koy. Sandviç yapacaksan, et ürünlerini ve mayonezi az kullan. Sebze olarak domates, salatalık, marul gibi su salan malzemeleri sandviçin içine koymadan önce kurulayarak ekle.
İkinci olarak, ağır kokulu besinlerden uzak dur. Uçak, tren veya otobüs gibi kapalı ortamlarda soğanlı, sarımsaklı, peynirli yiyecekler diğer yolcuları rahatsız edebilir. Ayrıca, çok fazla yağlı ve baharatlı yiyecekler mide bulantısını tetikleyebilir, özellikle de hareket tutmasına yatkınsan. Yolculuk öncesi ağır bir yemek yemektense, hafif ve sindirimi kolay besinler tercih et.
Hareket tutmasına ne iyi gelir? Yolculuk öncesi ne yenmeli?
Hareket tutması (taşıt tutması) bulantı, baş dönmesi ve kusmaya neden olabilir. Bunu önlemek için yolculuktan önce çok aç veya çok tok olmamalısın. Yola çıkmadan 1-2 saat önce hafif bir şeyler yemelisin. Örneğin, bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine lor peyniri, bir muz veya bir avuç kraker iyi bir seçenektir. Yağlı, kızartılmış, baharatlı ve şekerli yiyeceklerden kesinlikle uzak dur.
Yolculuk sırasında zencefil tüketmek, bulantıyı hafifletmede etkili olabilir. Zencefil çayı, zencefil şekeri veya yanına bir parça taze zencefil alabilirsin. Ayrıca naneli şekerler veya nane çayı da mideyi rahatlatır. Hareket tutması yaşayan biriysen, seyahatten önce doktoruna danışarak uygun bir ilaç da kullanabilirsin. Bol hava almak, telefon veya kitap okumak yerine ufka bakmak da hareket tutmasını azaltan basit yöntemlerdendir.
